男性必學的四個日常健身運動：提肛、穴位按摩、半蹲馬步、仰臥抬腿

　一、提肛運動

每晚就寢前，可仰臥於床铺上進行肛門收縮訓練。動作時想像正在忍便，收緊肛門周圍肌肉，反覆練習二十至三十次。收縮時配合深吸氣，鬆開時緩慢吐氣，整個過程務必保持柔和且有韻律的節奏。

二、穴位按摩

先將掌心搓熱，在腰部下方至尾椎骨的位置來回推擦約一百次。接著用拇指按壓前臂手腕處的神門穴，以及小腿外側的足三里穴與腳踝內側的太谿穴，每個穴位持續按壓一分鐘。

　　三、半蹲馬步

　　這項訓練又被稱為蹲馬步。男性練習時應抬頭挺胸，腰部挺直，膝蓋彎曲成半蹲姿勢，雙眼向前平視，雙臂前平舉猶如雙手托住重物般向前伸展。保持姿勢時，兩側膝蓋應盡量向內夾緊，使腿部、腹部及臀部肌肉維持高度緊繃狀態，持續約半分鐘後恢復站立，稍作休息後再重複。建議每天早晚各練習一次，實際訓練次數可依個人體能狀況彈性調整。

　　四、仰臥抬腿

　　平躺於床面，雙臂向上伸展至頭部後方。接著同時將上半身與雙腿迅速向上抬起，盡量讓雙手與雙腳尖在腹部上方相遇。抬腿時吐氣，放下時吸氣。每日清晨與睡前各做一次，每次約進行二十至三十下。

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